Veselīga miega ieradumi

Līna Milaševiča

Klīniskais psihologs

Daudzi no mums kādā dzīves posmā cieš no bezmiega vai no citām miega problēmām, bet patiesībā daudzi arī neievēro pamatprincipus un bieži sāk izmantot papildus zāles, lai uzlabot to. Pirms domāt par nopietnām kaitēm, mēģini ieviest vakara rituālus un noteikumus. Protams, nav iespējams mainīt visu uzreiz un vienā mirklī darīt visu ideāli pareizi. Bet sāc no mazuma un pavēro kā jūties. Ja šie paņēmieni nepalīdz un nav kaut kādu objektīvu šķēršļu labai gulēšanai – vērsies pie specialista, lai noskaidrot miega traucējumu cēloni. Miegs lielā mērā ietekmē mūsu mentālo un fizisko veselību. 

VESELĪGA MIEGA IERADUMI

  1. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai

Ir svarīgi nodot signālu smadzenēm un pieradināt sevi, ka gulta ir vieta, kur mēs atpūšamiem. 

Jūs varat sagatavot savu ķermeni, lai tas aizmigtu gultā un paliktu miegā, tikai tad, ja lielākā daļa tiek pavadīta guļot. 

Viss, ko darāt, lai palielinātu miegainību un atpūšaties pa dienu, ir jādara kaut kur citur, nevis guļamistabā, izvairīties no jebkādām uzbudinošām aktivitātēm gultā , piemēram,  filmu skatīšanās, strādāšanu vai sēdēšanu internetā tieši pirms gulēt iešanas. Mērķis ir nostiprināt saistību starp miegu un gultu. Izvairieties gulēt jebkur citur, izņemot savu gultu. Miega savienošana ar jebkuru citu iestatījumu — dīvānu, atpūtas krēslu vai viesu istabu — traucē miega refleksa programmēšanas procesam gultā.

Ir svarīgi arī tas, ja apguļoties ilgi nevarat aizmigt, pieceļaties un dariet kaut ko relaksējošu ārpus gultas, līdz jūtaties pietiekami miegains, lai atgrieztos gultā. Šis noteikums ir būtisks, jo tas neļauj gultai (un guļamistabai) kļūt asociētai ar nomodā esošo stāvokli vai neiespējamību aizmigt.

  1. Cenšaties celties augšā katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās

Smadzenēs ir iebūvēts tā saucamais “miega mērītājs”. Ja jūsu ķermeņa pulkstenis darbojas pareizi, tas sniedz milzīgu stimulu veselīga miega uzturēšanai.

  1. Izvairieties no gulēšanas pa dienu

Vienkārši sakot, jebkurā laikā, kad jūs guļat, tas ievērojami samazina smadzeņu miegu, kas pēc tam sagatavo jūs potenciālam bezmiegam vēlāk tajā pašā naktī. Ir arī pierādījumi, ka tas var samazināt atjaunojošo lēno viļņu miegu. Tāpēc snaust ir slikta ideja.

  1. Izvairieties no spilgtas gaismas naktī

Lai gan iekštelpu apgaismojums ir vājš salīdzinājumā ar tiešo saules gaismu, labi apgaismota telpa joprojām ir tikpat spilgta kā skaidras debesis saulrieta laikā. Iekštelpu gaisma var mānīt smadzenes, ka vēl nav nakts. Šāda viltība var traucēt miegu, jo smadzenes neļaus jums ātri aizmigt, kamēr tās neuzskatīs, ka saule ir norietējusi vismaz stundu.

Apmēram stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas un no šī brīža izmantojiet tikai sveču gaismu vai ļoti vāju lampas gaismu. Datoru arī būs jāizslēdz  vēlu vakarā, jo tā monitors ir pietiekami spilgts.

  1. Izvarieties no kofeīna un citiem stimulatoriem

Kā jūs varētu sagaidīt, stimulanti, piemēram, kofeīns un nikotīns, spēcīgi nomāc miegu. Kofeīna tipiskais pussabrukšanas periods ir aptuveni četras stundas. 

  1. Izvairieties no alkohola vēlu vakarā

Daudziem liekas, ka alkohols var palīdzēt vieglāk aizmigt. Daļēji tā ir taisnība, jo jūs tiešām iemigsiet, bet tas galīgi nebūs “īsts” miegs. Tas arī izraisa briesmīgu atsitiena efektu — ar biežu pamošanos un sliktas kvalitātes miegu visas nakts garumā. Šī iemesla dēļ dažas stundas pirms gulētiešanas ir ieteicams izvairīties no alkohola lietošanas.

  1. Ja iespējams, ievērojiet to pašu gulētiešanas laiku katru nakti

Sekojošā miegainība ievērojami atvieglo iemigšanu. Jāatzīmē, ka smadzenes arī iemācās optimizēt savus miega algoritmus ikreiz, kad tām ir paredzams gulētiešanas grafiks, padarot mūsu miegu efektīvāku un atjaunojošāku.

Tomēr jūs joprojām varat saskarties ar ik pa laikam naktīm, kad pirms gulētiešanas esat pārāk satraukts, lai aizmigtu. Šādās naktīs vislabāk ir uz brīdi atlikt gulētiešanu un tā vietā nodarboties ar kādu relaksējošu aktivitāti, līdz esat pietiekami miegains, lai iekāptu gultā un diezgan ātri aizmigtu.

  1. Samaziniet temperatūru naktī

Ir pierādījumi, ka viegla temperatūras pazemināšanās naktī palīdz uzlabot miegu un vieglu aizmigšanu. 

  1. Neņemiet savas problēmas līdzi uz gultu

Daudziem cilvēkiem labākais laiks, lai pakavētos pie negatīvām domām, ir tad, kad viņi guļ gultā un cenšas aizmigt. Ruminēšana (negatīvu domu riņķošana ap pagātnes un iespējamiem nākotnes notikumiem) paātrina smadzeņu stresa reakcijas ķēdes, un tas, savukārt, padara praktiski neiespējamu iemigšanu. 

Labākais veids, kā izbeigt ruminēšanu, ir novirzīt savu uzmanību uz kāda veida saistošu darbību. Izaicinājums ir atrast kādu garīgu uzdevumu, kas ir aizraujošs un vienlaikus pietiekami relaksējošs, lai ļautu jums aizmigt. Šķiet, — ja var ticēt vecajai klišejai. Jāatzīst, ka es nekad neesmu satikusi cilvēku, kuram tas būtu izdevies. Bet man ir bijuši pacienti, kuri man teica, ka viņi ir veiksmīgi novirzījuši savas domas no atgremojuma, veicot vienu vai vairākus no šiem garīgajiem vingrinājumiem:

  • Sen zināmā metode – aitu skaitīšana, vai vienkārši ciparu skaitīšana pretējā secībā.
  • Izplānojiet nākamo dienu visās detaļās – kā jūs ceļaties no rīta, gatavojat brokastis, tīrat zobus, u.t.t.
  • Galvā atkārtojiet ainas no iecienītākās filmas
  • Vizualizējiet relaksējošu ainu – mēģiniet atcerēties vai iztēloties sev patīkamu vietu. 
  • Uzspēlējiet golfu (vai jebkuru citu āras spēli) savā prātā, detalizēti iztēlojieties visu procesu.
  • Izmantojiet atslābināšanas un relaksējošas tehnikas – muskuļu relaksāciju, pareizo elpošanu, lūgšanu. 
  • Pārrunājiet lietas ar uzticamu personu. Tas ļauj jums atbrīvoties no satraucošas domas, kas parasti mazina vēlmi turpināt tās pārdomāt vēlāk.
  • Pierakstiet savas ruminēšanas domas. Šis process bieži vien atvieglo to atstāšanu uz nāves nakti.
  • Tieši pirms gulētiešanas piepildiet savu prātu ar nepārprotami pozitīvām domām un attēliem. Ielādējot savu prātu ar šādu pozitīvu informāciju, uz laiku būs grūtāk atsaukt atmiņā jebkādas satraucošas atmiņas un daudz grūtāk iestrēgt ruminēšanas atmiņu procesā.
  1. Nemēģiniet aizmigt

Miegs pēc būtības ir paradoksāls stāvoklis: jo grūtāk jūs mēģināt to sasniegt, jo grūtāk tas kļūst. 

Tas nozīmē, ka vienmēr ir neproduktīvi uztraukties par to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu — process, kas ātri pārvēršas ruminēšanā. Tāpēc miega speciālisti parasti iesaka pagriezt pulksteni prom no gultas, lai vienā mirklī nevarētu redzēt, cik pulkstenis ir.

Tāpat ikreiz, kad gulēsiet gultā, uztraucoties par miega trūkuma negatīvajām sekām nākamajā dienā, aizmigšana būs daudz grūtāka. Ja jums reizēm rodas šādas satraucošas domas, jums var palīdzēt atgādināt sev, ka viena slikta miega nakts nekad nav katastrofāla (lai gan tā noteikti var būt nomākta). Ņemiet vērā arī to, ka īslaicīgs miega trūkums faktiski palīdz palielināt miegu nākamajā naktī. Citiem vārdiem sakot, šonakt miega zudums nozīmē, ka rīt nakts miegs, visticamāk, izrādīsies daudz labāks. Un ironiski. tiklīdz jūs atlaidīsit visas raizes par zaudēto miegu, pastāv liela iespēja, ka drīz vienalga pazudīsit.

  1. Kustības, fizikā slodze – Viens no faktoriem, kas var ietekmēt aizmigšanu ir tas, ka pa dienu nebija pietiekami daudz aktivitātes. Visu dienu slinkojot un atpūšoties gultā, nav brīnums, ka naktī ir grūti aizmigt. Ir labi zināms, ka mūsu smadzenes un ķermenis vislabāk darbojas, kad esam kustībā. Fiziski vingrinājumi būtiski uzlabo miega kvalitāti. Tas nodrošina atjaunojošāku lēno miegu visas nakts garumā, kā arī palīdz samazināt pamošanos skaitu nakts laikā. 

Bet neveiciet intensīvas fiziskas aktivitātes uzreiz pirms miega, labāk noderēs vienkārši pastaiga. 

  1. Viedierīces. Nav ieteicams pavadīt laiku telefonā īsu brīdi pirms miega un arī svarīgi neturēt telefonu blakus gultā. Pirmkārt, ir varbūtība, ka pamodoties pa nakti jums gribēsies vēlreiz pārbaudīt sociālos tīklus, kas traucēt miegam. Otrkārt, nevajadzētu būt tā, ka pirmais ko jūs darāt, pamodoties no rīta, ir atbildēšana uz jaunām ziņām.
  1. Ievies un ievēro pirms miega rituālus (sagatavojiet savas smadzenes miegam)

Izveidojiet sev rutīnu pirms miega – konkrētas darbības, kas sagatavo jūs miegam, piemēram, īsa pastaiga, duša, nomierinoša mūzika, piparmētru tēja, sveces iededzināšana, meditēšana, u.c.

  1. Izvairies no miega zālēm bez īpašas nepieciešamības. Jebkuras zāles var lietot tikai saskaņojot to ar savu ārstu un arī ir svarīgi zināt, ka miegazāles nedrīkst lietot ilglaicīgi.

Piesakies vizītei pie Līnas Milaševičas

+371 25436295
+371 67294911

info@rietumuklinika.lv

KONTAKTI