Labklājības veicināšana pandēmijas un mājsēdes laikā

Līna Milaševiča

Klīniskais psihologs

Mājsēde un izolētība var būt liels pārbaudījums mūsu psihiskai veselībai un psiholoģiskai labklājībai. Tāpēc, pandēmijas laikā ir it īpaši svarīgi neaizmirst parūpēties par savu labsajūtu. 

Ir svarīgi pasargāt gan savu fizisko, gan psihisko veselību. Psihiskās veselības profilakse var likties ļoti vienkārša un pašsaprotama, bet bieži vien aizmirsta parūpēties par to.

Atceries, ka ja juties nomākts un ir grūti pašam tikt galā ar savu stāvokli, obligāti vērsies pēc palīdzības pie psihologa vai, nepieciešamības gadījumā, pie psihiatra.

Daži ieteikumi kā raisīt psiholoģisko labklājību pandēmijas laikā un pasargāt savu mentālo veselību:

  1. Vide apkārt

Izveido sev apkārt patīkamu vidi un izbaudi savas dzīves vietas apkārtni – tās varbūt sveces, smaržas, puķes, patīkamas krāsas vai kas cits. Cilvēkam ir svarīgi gan skaisti iekārtota dzīves vieta, gan patīkama un ērta vide – jauna pidžama, mīksta sega, utt.

Ja strādā no mājā ir ļoti svarīgi iekārtot darba vietu un atsevišķi atpūtas zonu. Tādā veidā sanāks gan produktīvāk strādāt, gan pilnvērtīgi atpūsties. Lai labāk iejusties darba zonā un strādāt produktīvāk, ir ieteicams pēc iespējas visu apkārt iekārtot kā darbā – nestrādāt mājas drēbēs vai pidžamā un paralēli darbam neskatīties filmas. Strādāšana un atpūta vienā vietā, piemēram gultā vai dīvānā, slikti ietekmē darba spējas un miega kvalitāti. 

      2.  Fiziskā veselība

Lai strādāt ar psihisko veselību, svarīgi ir apmierināt savas bazālās vajadzības un regulēt fizisko veselību.

  • Veselīgs uzturs – enerģijas avots. Neizlaid ēdienreizes, gatavo pilnvērtīgas maltītes, neēd tikai, lai uzlabot noskaņojumu, centies sajust sāta izjūtu, utt.
  • Pilnvērtīgs miegs – vismaz 7-8 stundas (pusaudžiem 8-10). 
  • Fiziskās aktivitātes – Cilvēkam ir svarīgi kustēties pa dienu. Var sākt ar nelielu fizisko slodzi – īsa rīta rosme, vakara pastaiga un neliela izkustēšanas darba dienas laikā.
  • Pēc iespējas atsakies no kaitīgiem ieradumiem – atkarību raisošās vielas nav izeja no situācijas, kaut arī uz laiku tas palīdz nomierināties un aizmirst par grūtībām. Psiholoģiskās problēmas ir svarīgi risināt, nevis mēģināt par tām aizmirst.
  • Pārbaudi savu kopējo fizisko veselību

      3. Atpūta

Pilnvērtīga atpūta ir īpaši svarīga mentālai veselībai. Atpūta tas nav tikai miegs, tās ir arī patīkamas aktivitātes ārpus darba laika un vaļasprieki. Atpūtas laikā ir vēlams pārslēgties un nedomāt par darbu – iziet svaigā gaisā, ierobežot laika pavadīšanu pie ekrāna, it īpaši, ja visu dienu strādāji pie datora, pavadīt laiku ar ģimenei, radošās aktivitātes, citu prasmju attīstīšana.

Laicīgi ieplāno patīkamu atpūtu ar ģimenes locekļiem – izbraukumu pie dabas, romantiskas vakariņas vai spēļu vakaru, kaut ko, kas nav tikai seriālu skatīšanās un našķu ēšana. Dažreiz var ieplānot arī slinkās dienas, kuras pavadi mājās, neko nedarot vai skatoties filmas, bet nevajag to ieviest kā ikdienas rituālu.

      4. Komunikācija

Mūsu psiholoģiskai labklājībai ir it īpaši svarīga komunikācija un socializēšanās. Centies nenovērsties no apkārtējiem un tuviem cilvēkiem, pavadi laiku ar ģimeni un draugiem drošā veidā – izej pastaigā vai vismaz sazinies vairākas reizes nedēļā. Šajā laikā ir it īpaši grūti, jo cilvēki jūtas izolēti, tas var veicināt vairākas psiholoģiskās problēmas. Ja juties slikti, nomākts, skumjš, sazinies ar tuvu cilvēku, neesi viens.

Arī komunikācija ar dzīvniekiem palīdz mums justies labāk. Piemēram, ja pašam mājās mājdzīvnieku nav, noskaidro vai tavā pilsētā ir iespējams apmeklēt patversmi un iziet pastaigā ar suņiem. 

      5. Hobiji

Izmēģini jaunas aktivitātes vai izmēģini kaut ko, kas patika tev agrāk. Mēģini un atrodi to, kas iepriecinās un ļaus atslēgties no realitātes. Iespējams, sen gribēji iemācīties kādu valodu – pamēģini sākt skatīties seriālu tajā valodā. Iemācies spēlēt kādu mūzikas instrumentu, lasi grāmatas par interesējošām tēmām vai izveido kaut ko pats. It īpaši ir svarīgas radošās aktivitātes, kas ļauj mums iedarbināt savu fantāziju un atslēgties no realitātes – pamēģini attēlot savu emocionālo stāvokli zīmējot ar dažādām krāsām vai izmanto jau gatavas gleznas – krāsošanas pēc numuriem, kristālu līmēšana, izšūšana utt. Ja mājās esi ar bērnu, pamēģiniet kopā veidot figūras no papīra (origami) , dziedāt kopā vai noorganizēt teātra ainu, utt.

       6. Dienas režīms, tradīcijas un rituāli

Svarīgi ievērot dienas režīmu. Tas izklausās banāli un pašsaprotami, bet tas tiešām palīdz izvairīties no liekas trauksmes un uzlabot mentālo veselību. Cenšaties iet gulēt un celties vienā laikā, neizlaid ēdienreizes un ievēro pauzes. Mēģini ievērot darba laiku un, ja iespējams nestrādā ārpus tā.  Ievēro pauzes darba laikā, piemēram, strādājot pie datora vairākas stundas, centies ik pēc stundas vai labāk pusstundas uztaisīt īsu pauzi, piemēram, stiepšanos vai tējas uzvārīšanu. Ievēro darba un privātās dzīves līdzsvaru.

Ievies rīta un vakara rituālus – konkrētas darbības, ko dari katru dienu, laik sagatavoties jaunajai dienai vai atslābināties pirms miega. Tas palīdz noskaņoties un padod signālu smadzenēm, ka tagad jābūt aktīvam vai jāgatavojas miegam.

Ievies mājās jaunas tradīcijas, piemēram, svētdiena ir ģimenes diena, ko jūs pavadāt visi kopā izvēloties darīt to, kas patīk visiem. Iepriekš var sarunāt, ka šajā dienā jūs neizmantojas viedierīces. 

       7. Emociju apzināšanās

Ir svarīgi apzināties savas emocijas un ļaut just pilnīgi visas emocijas. Nav sliktu un labu emociju, visas emocijas ir svarīgas un lietderīgas. Iemācoties atpazīt emocijas, varam mācīties regulēt tās.

Pajautā sev dienas laikā – kā es jūtos, kas to izraisīja un kas man tagad būtu vajadzīgs. Mācies definēt un apzināties dažādas emocijas – nevis aprakstot savu stāvokli tikai ar slikti un labi.

       8. Pozitīvās emocijas 

Šobrīd mums apkārt ir it īpaši daudz negatīvu ziņu, tāpēc ir ļoti svarīgi mācīties iepriecināt sevi. Pirmais, ko varētu darīt ir filtrēt informāciju, kuru tu saņem. Protams, ir svarīgi zināt, kas notiek pasaulē, bet nedrīkst visu dienu ļaut sev atrasties negatīvo ziņu burbulī. Centies ierobežot ziņu lasīšanu un komunikāciju ar negatīviem cilvēkiem. Pievērs uzmanību tam kam tu seko un ko skaties sociālos tīklos. Cilvēkiem, kuriem tu seko, vajadzētu motivēt tevi un raisīt kaut ko pozitīvu, nevis raisīt dusmas un skaudību.

Raisi sevī pozitīvas domas – dienas sākumā padomā kā apbalvosi sevi pēc labi padarīta darba, tas varbūt arī kaut kas pavisam mazs, piemēram, garšīga kafija ar kūciņu, saruna ar kādu tuvu cilvēku, seriāla jaunā sezona vai kaut kas cits. Dienas beigās padomā par dažām lietas, kas šodien labi izdevās vai iepriecināja, paslavē sevi. 

Nedēļas sākumā izvēlies kaut kādu patīkamu mērķi – laicīgi ieplāno un noorganizē patīkamu atpūtu nedēļas nogalē. Tas palīdzēs vieglāk pārdzīvot darba nedēļu. 

Obligāti veic patīkamas aktivitātes un ļauj sev justies labi – vanna dienas beigās, mīļākā mūzika, smieklīgs seriāls, svece un garšīga tēja. 

       9. Apzinātība

Jābūt kontaktā ar sevi, lai laicīgi novērtēt, vai psihiskais veselībai nekas nedraud. Laba profilakse ir emociju apzināšanās, regulēšana. Ir svarīgi atrast veidu kā palīdzēt sevi pārvarēt stresu, aktivitātes, kas palīdz justies labi un svarīgākais, būt godīgam pret sevi pašu savās izjūtās.

Psihiskās veselības uzlabošanas prakses var būt tādas kā ikdienas pateicība, lūgšana, elpošanas vingrinājumi, meditācija, dienasgrāmatas rakstīšanas un afirmācijas.

Īpaši svarīgs ir laiks ar sevi, iespēja pabūt vienam pašam un ieklausīties savās vajadzībās un patiesās velmēs. To var mēģināt darīt mājās, vai vienatnē doties pastaigā svaigā gaisā uz mežu vai citu vietu, kur nav daudz cilvēku. 

      10. Vērsies pēc palīdzības

Ja juties nomākts vai satraucies par kaut ko, obligāti parunā ar kādu tuvu cilvēku. Gadījumā, ja saproti, ka nevari pats tik galā ar grūtībā un ir nopietni simptomi tādi kā ilglaicīga nomāktība, bezmiegs, trauksme, straujas noskaņojuma maiņas, u.c., obligāti vērsies pēc palīdzības pie psihologa vai, pēc nepieciešamības, pie psihiatra. 

Nebaidies lūgt palīdzību, visiem mums mēdz būt brīži, kad liekas, ka nekas nevar palīdzēt. Vērsties pie specialista, tas nenozīmē, ka esi vājš, tas nozīmē, ka apzinies, ka problēma tiešām eksistēji un esi spējīgs uzņemties atbildību, un risināt to. 

Piesakies vizītei pie Līnas Milaševičas

+371 25436295
+371 67294911

info@rietumuklinika.lv

KONTAKTI