Miegs un tā saistība ar mentālo veselību

Līna Milaševiča

Klīniskais psihologs

Miegs ir vienīgā un visefektīvākā darbība, kuru mēs varam veikt, lai katru dienu regulēt smadzeņu darbību. Miegs ir dabisks process, kurš ļauj atpūsties gan mūsu ķermenim, gan prātam. 

Neatkarīgi no tā, vai jūs to uzskatāt par laika izšķiešanu vai arī tā ir jūsu mīļākā lieta pasaulē, miegs galu galā uzvar mūs visus. Mēs pavadām miega trešdaļu no dzīves, bet toties nezaudējam šo laiku velti.

Guļam, lai gūtu daudz labumu veselībai. Miegs palīdz mūsu smadzenēm uzlabot milzum daudz funkciju, tai skaitās iespēju mācīties, atcerēties, nonākt līdz loģiskie secinājumiem un darīt izvēli. Kalpojot mūsu psiholoģiskajai veselībai, miegs pārrestartē nervu ķēdes, kuras atbild par mūsu emocijām, ļaujot mums mierīgi stāties pretī nākamās dienas sociālajiem un psiholoģiskajiem izaicinājumiem. 

Kāpēc mēs guļam

Vēl pirms piecdesmit gadiem daudzi domāja, ka miegs ir bezjēdzīgs. Tagad šis uzskats ir mainījies. Tikai 1930. gadā psihologi sāka izmantot elektroencefogrammas, kas ir mēri, kas piestiprināti dažādās vietās uz skalpa. Kad zinātnieki reģistrēja smadzeņu darbību miega laikā, tik atklāts, ka smadzenes ir ārkārtīgi aktīvas, kamēr mēs guļam, pat domājot, ka ķermenis ir kluss. Nesenie sasniegumi neirozinātnē ir devuši atklājumu, ka pietiekams miegs ir neaizstājams gan psihiskajai, gan garīgajai labklājībai – tāpat kā miega laikā ķermenim un smadzenēm ir iespēja veikt savas galvenās funkcijas.

Miega funkcijas

Ir skaidrs, ka miegs ir nepieciešams, lai uzlabot un uzturēt mūsu fizisko veselību labākā stāvoklī.  Miegā laikā atjaunojas vairākas no tā atkarīgas smadzeņu funkcijas. Un katra miega fāze piedāvā smadzenēm dažādas priekšrocības. Tādā veidā neviens no miega veidiem nav kaut kādā veidā izdevīgāks, nekā cits. Jebkura no šiem miega veidu zaudēšana izraisa smadzeņu bojājumus. 

  • Fizioloģiskie labumi. Miegs ir stāvoklis, kas, veicot noteiktas neirofizioloģiskas, ķīmiskas, psiholoģiskas izmaiņas, ļauj mums nākamajā dienā būt fiziski, garīgi un emocionāli efektīviem. Miegs ir cieši saistīts ar imunitāti, vielmaiņu, atmiņu un citām izdzīvošanas svarīgām funkcijām. Labi izgulējušie cilvēki retāk slimo ar hipertensiju un diabētu, biežāk mēdz būt labā noskaņojumā.
  • Krājumu papildināšana un atjaunošanās. Citas iespējamās miega funkcijas ietver DNS atjaunošanos, kas nodrošina ķermeņa šūnu un smadzeņu darbību un iespēju papildināt krājumus ar būtiskiem neirotransmiteriem. Kas arī sniedz mums atpūtu no fiziskām un psihiskām aktivitātēm, lai taupītu enerģiju. Pietiekams miegs ir tas, kas nodrošina mūsu smadzenes veselas, asas un darbojas kā vajadzētu.
  • Atmiņa un informācijas saglabāšana. Miegs ir galvenais atmiņas palīgs. Ir svarīgi gulēt pirms mācībām, jo miegs atjauno spēju veidot jaunas atmiņas. Un ir svarīgi gulēt pēc mācībām, jo miegs palīdz iegaumēt saņemto informāciju un novērst tās aizmiršanu. Miegs salīdzinājumā ar nomoda stāvokli uz 20-40% uzlabo cilvēka spēju saglabāt informāciju. Interesanti, ka tieši agrs miegs, kas bagāts ar dziļām lēnām fāzēm dod lielāku ieguldījumu informācijas saglabāšanā, nekā cits miega veids. Tas ir pierādījums tam, ka miegs līdz pusnaktij ir ļoti svarīgs.
  • Atmiņu pārnešana. Svarīga miega loma ir ļaut atmiņām pāriet no īslaicīgas uzglabāšanas uz pastāvīgāku stāvokli (ilgtermiņa atmiņu), kas ļauj nākamajā dienā ieņemt jaunas atmiņas. Tādā veidā, nomoda stāvoklī smadzeņu darbība galvenokārt saistīta ar ārējās sensorās pasaules uztvere, tajā laikā kad dziļā miega fāze atspoguļo iekšējo refleksijas stāvokli, kas veicina informācijas pārnešanu un atmiņu attīrīšanu. Miegs palīdz mums sakārtot atmiņas turpmākai uzņemšanai.
  • Smadzeņu attīrīšana. Dziļš miegs šķiet īpaši svarīgs vispārējai smadzeņu veselībai. Fizioloģiski tas izpaužas kā lieko toksīnu izvadīšana no organisma un smadzeņu attīrīšana, vietas atbrīvošana turpmākais smadzeņu darbībai un jaunu vielu izstrādāšanai. Cilvēki ar retu ģenētisku mutāciju, kas neļauj viņiem iekļūt dziļā miegā, piedzīvo demenci un Alcheimera slimību. 
  • Spēja būt radošam. Tieši REM miegs ieauž šīs jaunatklātās atmiņas jūsu biogrāfijā. Miega laikā veidojot jaunas saiknes starp atšķirīgām informācijas daļām, rodas jaunas radošās atziņas. Soli pa solim miegs palīdz smadzenēm izveidot plašus asociatīvo savienojumu tīklus. REM miegs var pat, teiksim, nedaudz atkāpties, lai atklātu notikumu patieso nozīmi un to būtību. Citiem vārdiem sakot, parādīt, ka šī informācijas krātuve ir apkopota, nevis izkaisīta faktu saraksta veidā, kas nav saistīti viens ar otru. Tāpēc no rītiem mostamies ar jaunu risinājumu kādai iepriekš neatrisināmai problēmai un reizēm ar jaunām oriģinālām idejām.
  • Sapņi. Miegs ļauj saprast mums pašu pretrunīgāko parādību – sapņus, kuru galvenā funkcija ir nomierināt sāpīgās atmiņas, daļēji pārdzīvot psiholoģiskas traumas un saprast realitāti, kurā saprāts sajauc pagātnes un tagadnes zināšanas, raisot korelativitāti.
  • Emocijas. Miega trūkums mēdz izraisīt neloģiskas emocijas – naidīgums un dusmas bez iemesla, kuras izraisa nogurums un nepietiekams miegs. Īstermiņā miega trūkums izjauc jūsu emociju regulēšanu un spēju pieņemt racionālus lēmumus. ilgtermiņā tas ir saistīts ar depresiju, bipolāriem traucējumiem un šizofrēniju, kā arī Alcheimera slimību.
  • Depresija. Diemžēl miega traucējumi un depresija iet roku rokā. Neregulārs miegs ir ne tikai viens no depresijas simptomiem, bet arī tas varbūt kā faktors, kas var izraisīt un attīstīt slimību. Lēna miega zudums — pati atjaunojošākā miega fāze — var tieši izskaidrot daudzas depresijas novājinošākās pazīmes. Nav pārsteidzoši, ka pirms depresijas sākuma četri no pieciem cilvēkiem cieš no kāda veida miega traucējumiem. Sekas ir skaidras: viss, ko varam darīt, lai uzlabotu savu miegu, var arī palīdzēt cīnīties ar depresiju un samazināt iespējamību, ka traucējumi radīsies nākotnē.
  • Trauksme. Miega traucējumi un trauksme var provocēt viens otru.  Trauksmes un bezmiega attīstības patoģenētiskie mehānismi lielā mērā ir līdzīgi. Jo īpaši ir konstatēti tādi paaugstinātas trauksmes prognozētāji kā sūdzības par neatjaunojošu miegu un biežas nakts pamošanās. Daudzas miega traucējumu sekas (miegainība, galvassāpes, atmiņas un uzmanības traucējumi) pasliktina dzīves kvalitāti, ietekmējot profesionālās prasmes, sociālos sakarus un personīgo dzīvi. Tas rada priekšnoteikumus trauksmes traucējumu attīstībai. Vairākas bezmiega naktis var kļūt par vienīgo faktoru trauksmes līmeņa paaugstināšanai.
  • Alcheimers. Ar vecumu miega, un it īpaši dziļā lēna miega kvalitāte pasliktinās, kas noved pie atmiņas pasliktināšanos. Tomēr pacientam ar Alcheimera slimību dziļais miegs ir daudz vairāk traucēts. Tādā veidā, zinātnieki izdarīja secinājumu, ka miega traucējumi ir slimības sākuma, kas liecina, ka tas ir traucējuma brīdinājuma simptoms un pat tā katalizators.

Miega ilgums

Nepietiekams miegs

Gadījumā, ja mums pietrūkst laika darbam vai mācībām un mēs paņemam to uz miega rēķina, tā nav pareiza stratēģija.  Cilvēks, kurš nepietiekami guļ, netikai kaitē savai veselībai. Tas arī sāk lēnāk domāt, sliktāk reaģēt, pieņem vairāk nepārdomātu lēmumu. Un galu galā paspēt nevis vairāk, bet daudz mazāk. Saskaņā ar labākajiem pētījumiem lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir vajadzīgas apmēram astoņas stundas miega, lai nodrošinātu optimālu fizisko un emocionālo labsajūtu. Diemžēl vidējai cilvēki guļ (dati par Lielbritānijas iedzīvotājiem) tikai 6,3 stundas. Tāpēc lielākā daļa no mums pastāvīgi cieš no miega trūkuma. Tāpēc lielākā daļa iedzīvotāju katru dienu uzņem kofeīnu vai citus simulantus: tas palīdz maskēt satriecošu miega deficītu.

Kofeīns

Ja vēlu vakarā, jūs dzerat kafiju, mēģinot uzmundrināties, jūs ir jābūt gataviem nepatīkamā sekām, kad jūsu aknas sāks izvadīt kofeīnu no organisma. To var salīdzināt ar to kā rotaļu robotam beidzas baterijas, tā pat arī jūsu enerģijas līmenis strauji krīt. Jums paliek grūti strādāt un koncentrēties, un atkal pārņem spēcīgs miegainības vilnis. 

Visu laiku kamēr kofeīns cirkulē organismā, ķīmiskā viela, kura izsauc miegainu stāvokli (adenozīns), ko bloķē kofeīns, tomēr turpina uzkrāties. Tajā pašā laikā smadzenes nezina par adenozīna, kurš stimulē miegu, uzliesmojumu. Bet laikā, kad aknas izjauc kofeīna barjeru, organisms saņem strauju atbildes reakciju – jūs izjūtat to pašu neciešamo miegainību, kuru izjutāt pirms dažām stundām, un papildus sāk izdalīties adenozīns, kurš gaidīja kofeīna pazušanu. Tas izsauc vēl lielāku miegainības vilni, un, lai neaizmigt, jums būs nepieciešams vēl lielāks daudzums kofeīna – kas, jau pietuvina jūs atkarībai. Un tā tas turpinās pa jaunu uz apli. Kofeīnu var salīdzināt ar ātro kredītu – jūs saņemat enerģiju uz kādu laiku, bet vēlāk nāksies atgriezt vēl vairāk. 

Lai izpētīt jautājumu, vai jūs pietiekami guļat, ir jāuzdod sev divus vienkāršus jautājumus: Vai pamodoties no rīta, jūs varat atkal aizmigt 9 vai 10 no rīta? (ja atbilde ir jā, tad visticamāk, var spriest par miega trūkumu) Vai jūs varat ar pilnu spēku strādāt, nemēģinot iegūt enerģiju no kofeīna, vismaz līdz pēcpusdienai? (ja atbilde ir nē, tad visticamāk jūs mēģināt “ārstēt ” miega deficītu). 

Tā kā miegs ir ļoti svarīgs mūsu labsajūtai, pietiek tikai ar dažām negulētām naktīm pirms sākas nelabvēlīgas sekas – atmiņa un koncentrēšanās spējas samazinās, garastāvoklis kļūst nestabils, spriedumi kļūs neloģiski, reakcijas laiks ir lēns, koordinācija pasliktinās; enerģija strauji samazinās, un imūnsistēmas darbība samazinās.

Ilgstoša miega zuduma rezultātā rodas vēl briesmīgākas sekas. Ķermenis burtiski pārstāj darboties, un mēs sākam izjust miega deficītu kā fiziski sāpīgu. Tāpēc apzināta miega atņemšana kādam tagad tiek uzskatīta par spīdzināšanas veidu, un tas ir pamatoti.

Pārāk ilgs miegs

Ja miegs ir tik svarīgs, lai smadzenes pareizi funkcionētu, ir loģiski, ka tam vajadzētu palielināt smadzeņu ieguvumus, cenšoties iegūt pēc iespējas vairāk. Toties jābūt piesardzīgam, jo pārāk ilga gulēšana arī mēdz kaitēt veselībai

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri guļ ilgāk par astoņām stundām, ir paaugstināts sliktas garīgās un fiziskās veselības risks un lielāks priekšlaicīgas nāves risks.

Dažas norādes izriet no fakta, ka gan pārāk daudz, gan pārāk maz miega ir saistīti ar iekaisumu, kas ir daļa no imūnās atbildes reakcijas, kas prognozē visu, sākot no depresijas līdz diabētam un sirds slimībām.

Svarīgi ņemt vērā, ka nepietiekama gulēšana vai pārāk ilga gulēšana, aizmigšanas problēmas, mēdz būt saistītas ar depresijas vai trauksmes simptomiem.

Nepietiekama gulēšana, domāšana un darba spējas

Daudzi ir pārliecināti, ka guļ mazāk nekā vajadzētu, bet toties vienalga jūtas labi, bet tomēr ir pierādījumi, ka ilgtermiņā tam ir sekas.

Viens no eksperimentiem parādīja, ka ir izteiktas izmaiņas cilvēkiem, kuri eksperimenta dēļ gulēja pa 6 stundām dienā. Pēc desmit dienām viņu stāvoklis atgādināja cilvēku, kurš negulēju veselu nakti.

Ilgtermiņā šāds miega trūkums, samazina darbaspējas un uztveri par savu enerģiju. Esot hroniskajā miega trūkuma stāvoklī vairākus mēnešus vai gadus, cilvēks pielāgojas pie tā, ka viņa stāvoklis pasliktinās, darbaspējas samazinās, uzmanība pasliktinās un enerģijas rezerves pazūd. Šie samazinātie rādītāji tagad cilvēkam kļūst par normu. Cilvēki nav spējīgi apzināties cik ļoti sistemātiskā neizgulēšanas ietekmē uz viņu domāšanas spējām un fizisko veselību.

Desmit dienas guļot septiņas stundas bojā smadzeņu darbību tādā pašā mērā kā viena diennakts nomodā. Un  pat trīs naktis atjaunojoša miega (vairāk nekā nedēļas nogalē varat iegūt) nav pietiekami, lai pēc nedēļas miega trūkuma paaugstinātu darbaspēju līdz normālam līmenim. jāatceras, ka cilvēka prāts nav spējīgs pats noteikt miega trūkuma pakāpi.

Miega traucējumu cēloņi varbūt ļoti dažādi, sākot no fizioloģiskām kaitēm, kas ietekmē to, piemēram, kaut kādas slimības, traucējošas sāpes, kādu medikamentu lietošana. Miega traucējumus arī var provocēt ilgstošs stress vai regulāra pārslodze un izmainīts diennakts ritms. Miegu var ietekmēt arī vide apkārt – trokšņi, nepiemērota telpa gulēšanai, kā arī uzmundrinošu vielu pārmērīga lietošana. Un beidzot miegu, galvenokārt, ietekmē mentālā veselība (depresija, trauksme, u.t.t.) un emocionālās grūtības. Pievērs uzmanību savai ikdienai un izvērtē vai tas nevar ietekmēt tavu miegu.

Padomā par iespējamiem cēloņiem miega traucējumiem un vērsies pie speciālista – ģimenes ārsta, kurš palīdzēs atrast cēloņus un konkrētu ārstu, kurš varēs palīdzēt vai psihologa un psihoterapeita, ja miega traucējumi var būt saistīti ar emocionālām grūtībām.

Piesakies vizītei pie Līnas Milaševičas

+371 25436295
+371 67294911

info@rietumuklinika.lv

KONTAKTI